Descrizione
Trascorri due ore in compagnia dell’ultimo libro di Pete Magill e saprai come correre i tuoi 5 km più veloci di sempre.
Nella sua ultima guida alle gare di corsa sulla distanza dei 5 km, il celebre allenatore Pete Magill rivela i 25 elementi chiave per agguantare il tuo prossimo record personale sui 5 km. Magill condivide quanto duramente appreso durante le sue esperienze di allenamento con 19 squadre di cui è stato alla guida ai campionati nazionali statunitensi e mentre stabiliva record americani e mondiali con atleti master e di altre fasce di età.
Questo volume racchiude i fattori essenziali che, secondo Magill, permettono di raggiungere la forma fisica ideale per affrontare una gara. Tra questi fattori citiamo: il chilometraggio ottimale su cui allenarsi, gli allenamenti per massimizzare il VO2 max, le ripetute in salita, gli esercizi pliometrici, le strategie per prevenire gli infortuni, alcuni consigli per il recupero, delle linee guida per la dieta e il mantenimento del peso corporeo e molto altro. Offrendo tre piani di allenamento in 12 settimane e uno in 16 settimane, questo libro sarà fondamentale per migliorare i tuoi tempi sui 5 km.
Pete Magill è uno specialista dei 5 km, detiene numerosi record americani e di livello mondiale nell’atletica leggera e nelle corse su strada ed è stato 5 volte corridore dell’anno negli USA Masters Cross Country. Grazie a questa guida, potrai avvalerti di consigli di classe mondiale per correre i tuoi 5 km più veloci di sempre.
Introduzione
PARTE PRIMA - CHIAVI DI ALLENAMENTO
Chiave 1 - Ponetevi un obiettivo che sia ragionevole
Chiave 2 - Programmate un allenamento che sia ragionevole per distanza ed intensità
Chiave 3 - Allenate tutti i muscoli che vi serviranno per correre i 5 Km
Chiave 4 - Rallentate l'andatura sulla lunga distanza
Chiave 5 - Frazionate le corse a ritmo medio veloce con le ripetute
Chiave 6 - Fate allenamenti alla massima potenza aerobica
Chiave 7 - Programmate ripetute/intervalli brevi
Chiave 8 - Unitevi al gruppo in cima alla collina
Chiave 9 - Programmate ripetute in salita
Chiave 10 - Fate più fondo
Chiave 11 - Provate le corse in discesa
Chiave 12 - Al momento giusto fate delle ripetute con un obiettivo di Tempo
Chiave 13 - Messa a punto dei 5 km
Chiave 14 - Programmate gli esercizi per evitare gli infortuni e gli allenamenti per la resistenza
Chiave 15 - Programmate esercizi di tecnica e pliometria
PARTE SECONDA - STILE DI VITA, DIETA & ATTREZZATURE CHIAVI
Chiave 16 - Mangiate come un vero corridore
Chiave 17 - Correte leggeri
Chiave 18 - Indossate scarpe piatte e leggere
Chiave 19 - Dormite, riposate, recuperate
Chiave 20 - Ripensate alle attività non relative alla corsa e ai vostri hobbies
PARTE TERZA - IL GIORNO DELLA GARA
Chiave 21 - Provate a ridurre di poco il carico di allenamento
Chiave 22 - Sconfiggete l'ansia
Chiave 23 - Linee Guida per il giorno della gara (il pre-gara)
Chiave 24 - Linee Guida per la gara
Chiave 25 - Valutate la vostra performance
Bonus per i master - Aggiustamenti e consigli legati all'età
PARTE QUARTA - ALLENAMENTI & PIANI DI ALLENAMENTO
1 - Routine per il riscaldamento
2 - Distanza delle corse
3 - Ritmo da tenere negli allenamenti
4- Programmi di allenamento
Piano per principianti di 12 settimane
2 Settimane di affinamento per la gara da 5 km(principianti)
Programma di 12 settimane
Programma completo di 16 settimane
Programma di 12 settimane a bassa intensità
2 Settimane di affinamento per la gara da 2 km
Ringraziamenti
Autore
